Egy kis táplálkozástan: Kiló stop!

Egy kis táplálkozástan: Kiló stop!


A súlycsoportos sportágak esetében igen csak kényes téma a versenysúly és az optimális súly problémaköre. Folytatjuk a sorozatot, az első és második rész után.



Most hagyjuk a látvány sportokat, ahol látványos - de valljuk be töredelmesen – kevésbé hasznos izomzatra van szükség. Maradjunk a küzdősportoknál, ahol úgy kell csökkenteni a testsúlyt, hogy megmaradjon az erő, az állóképesség és a gyorsaság is. Nem egyszerű, de nem is lehetetlen.

Optimális súly – optimális étkezés


Alaptézis, hogy egy sportoló a versenyidőszakokon kívül is sportoló! Talán frázisnak hangzik, de én ezt nagyon komolyan így is gondolom. Amíg valaki aktív sportolóként versenyez, addig az élte minden pillanatában sportolóként kell élnie, persze ő is „csak” ember, de nem átlagos ember, hiszen SPORTOLÓ.

Tehát az év szinte minden napján sportolóként kell táplálkoznia, természetesen vannak lazább és keményebb időszakok, de átlagosak nincsenek, vagyis nem lehetnek. Egész évben arra kellene törekedni, hogy a versenysúlyt, ha férfi 5-8 kg-al, ha nő 4-6 kg-al lépje csak túl. Lehet, ez elég durván hangzik, de az ennél több plusz súly megterheli a keringést az izületeket, és a fogyasztandó kilogrammok számával arányosan nő az erővesztés esélye, hogy a szellemi kimerültségről ne is beszéljek. Fontos lenne, hogy az edzők optimálisan válasszák meg a súlycsoportokat, és vegyék figyelembe – főleg fiatal korban – a fiziológiás testsúlynövekedést, és szükség esetén váltsanak súlycsoportot. Ha betartjuk az aranyszabályokat a versenyidőszakot megelőzően alig kell megválni tápanyagoktól, elég lesz ha figyelünk a só bevitelre és csökkentjük a mennyiséget.

Alapozó időszak - Testsúlycsökkentés


Nézzük párhuzamban - az optimális testsúlynövekedés esetén-, hogy melyik időszakban mit lehet enni.

Kezdjük az étkezések számával. Alap tézis a rendszeresség! Ahogy az edzéseknek is van egy ritmusa, úgy kell, hogy az étkezéseknek is legyen.
Mindkét időszakban elég a háromszori étkezés, valamint két edzés körüli kaja, ahogy nő az edzések száma vagy időtartama, úgy nő a kaják száma is. Rengeteg táplálkozási ajánlást elolvasok és a legtöbből az életszerűség hiányzik. Gyorsan elkészíthető, lehetőleg a legkevesebb félkész ételt vagy konzerv alapanyagot tartalmazó ételeket tudjuk rendszeresen elkészíteni.

Mindkét időszakban, egy étkezés egy féle ételt, azaz vagy egy bőséges levest vagy főételt tartalmazzon a kettő együtt már legtöbbször sok.
Fogyasztáskor – az ételek mennyisége csökkenjen és az is fokozatosan, és az alább leírt változtatásokat kövessük.

Reggeli: Minden időszakban, ezzel indul a nap! A kávé nem reggeli. Sok tudományosnak mondott írásban is olvasom, hogy péksüteményeket ajánlanak a sportolóknak reggelire. Én ezt abszolút rossznak tartom.

Nézzük az érveket:
- Reggel magas inzulinszinttel ébredünk, ezt nem kell tovább tetőzni egyszerű szénhidrátokkal.
- Egy zsírban gazdag reggeli a szervezetnek olyan, mint az önindító.
- Nem kell a glutén! Nem vagyok 100%ig glutén ellenes, és tudom, rengeteg embernek nem okoz tüneteket a glutén, de rettentően sokan nem tudják, hogy a tüneteik a rengeteg gluténtől vannak. Nem kell elhagyni, de csökkenteni biztosan érdemes, ennek legegyszerűbb formája a glutén tartalmú kenyerek és péksütemények mellőzése.

Mit?
- Kiváló reggeli a tojás, rengeteg formában elkészíthető és pillanatok alatt készen van. Dúsítsuk fel egy kis puffasztott amaránttal és együnk hozzá zöldségeket, gluténmentes péksütik fogyaszthatóak (hajdina, kukorica, köles) – Fogyasztáskor: kenyér félék teljesen tilosak, a tojások száma lecsökken, a zöldségé nő.
- Nem rossz választás a fehérje turmix sem, csak bolondítsuk meg egy avokádóval, vagy MCT-vel vagy lenmagolajjal. – Fogyasztáskor: turmix jó választás (zero carb formában) MCT lesz a választandó olaj.
- Gluténmentes gabonák, mint a zab, amarant, köles, kukorica, chia mag, hajdina-, kása formában vízbe vagy növényi tejbe áztatva, szintén kicsit „megolajozva”, megöntve egy kis fehérje turmixal. – Fogyasztáskor: ez a reggeli nem alternatíva.
- A legeslegegyszerűbb a bogyósgyümölcsök olajos maggal kombinálva. Ne ez legyen az állandó első étkezés, de a semminél lényegesen jobb – Fogyasztáskor: csak akkor választható, ha van reggeli edzés is.

Tízórai: Egy kiadós reggeli után, nincs szükség tízóraira. Reggeli edzések esetén ebben az időben van az „edzés utáni” étkezés. – Fogyasztáskor: cottage sajtok, kefír, túró lesz a jó választás.

Ebéd: Nincs tiltott étel, csak rossz párosítás.

Mit?
- Panírozott húst, zöldkörettel. Ezen a húson rajta van a köret. – Fogyasztáskor: nem jó választás.
- A rizs mellé menjen zöldség is, és természetesen a hús – Fogyasztáskor: a hús mellé menjen inkább zöldség, és majd az edzés körüli étkezésbe kerül bele a rizs.
- Ha tejszínes a hús, csak fél adag a tészta – Fogyasztáskor: nincs köret csak a hús az öntettel.
- Pörkölt alapú ételek fél adag körettel - Fogyasztáskor: nincs köret a pörkölt (persze nem csülök, hanem száraz húsból) mehet, de csak savanyúsággal.
- Húsos levesek, kevés tésztával – Fogyasztáskor: tökéletes választás a leves, amíg nincs folyadék megkötés, de tészta vagy krumpli nélkül.
- Főzelékek feltéttel - Fogyasztáskor: csak magában sűrítve száraz hússal, tojással és hetente maximum egyszer.

Uzsonna: Ezt az étkezést fontosnak tartom, hogy az esti étkezés ne legyen túlzó, azaz a délutáni tápanyagbevitel el legyen osztva, így csökkenthető az esti zabaparti. Előfordulhat, hogy a délutáni edzés miatt ez az egyik „edzés körüli” étkezés ideje lesz. A tízóraival megegyező ételek fogyaszthatóak, de itt is lehet mindkettő időszakban tojás, az ebéd maradéka (főleg fogyasztáskor), de némi sajt és olajos mag is kiváló.

Vacsora: A lehető legkevesebb szénhidrátot tartalmazza, inkább legyen kicsit zsíros.
- Sajtok zöldséggel – Fogyasztáskor: mehet csak kevés sajt sok zöldség.
- Olajos halak, zöldséggel – Fogyasztáskor: natúr lében halak sok zöldséggel.
- Egyéb halételek (főleg sütve) - Fogyasztáskor: tilápia kitűnő választás zöldséggel.
- Túró olajos maggal vagy édesítővel vagy zöldséggel – Fogyasztáskor: kevés túró sok zöldség.
- Tojás bármilyen formában zöldséggel – Fogyasztáskor: jó választás sok zöldséggel.

Edzés előtti étkezések


Edzés előtti étkezések során, fel kell készíteni a szervezetet az optimális energianyerésre, töltsük fel a glikogén raktárakat. Az éhgyomros edzés a küzdősportokban kerülendő, értelmetlen katasztrófa helyzetet teremt a szervezetben, a zsírégetésnek erre a szintjére főleg az esztétikai sportokban van szükség és az extrém testzsír csökkentésnél extrém rövid idő alatt, ami kerülendő az állóképességi és gyorsasági sportágakban is.

Edzés közben folyamatos energiapótlásra van szükség. Az első 10 percben az izmokban található glikogénból nyerünk energiát. A következő 60-90 percben a májban raktározott glikogén és a vérben keringő cukrok szolgáltatják az energiát (az idő függ a raktár telítettségétől a vércukor szintjétől, ami fogyasztáskor sokkal alacsonyabb), majd következnek a lassan hasznosuló zsírok. Alapozó időszakban az 1g/testkilogram szénhidrát elfogyasztása optimálisnak tűnik edzés előtt. Itt jöhetnek komplex cukrok (pl. Vitargo), melyeket kifejezetten sportolóknak fejlesztettek, de lehetnek zabszeletek, müzli és fehérjeszeletek is. De tökéletes a bulgur vagy a rizs esetleg a hajdina pehely a protein turmixba. – Fogyasztáskor nagyon fontos lesz az optimalizált szénhidrát bevitel az edzés előtt, 1/2g/trstsúlykilogram általában elég szokott lenni, de ahogy minden más, ez is személyre szabott. Nagyon egyszerűen meg kell figyelnie a sportolónak, hogy mi az a bevitt szénhidrát mennyiség, amitől jól, koncentráltan tud technikákat alkalmazni, mert a vércukor esés alapvető jele a dekoncentráltság lesz, ami a küzdősportokban megengedhetetlen. Az edzés előtti szénhidrát bevitelt igazítani kell az edzés milyenségéhez is, egy futóedzéshez (fogyasztáskor) elég lesz egy fehérje turmix az edzés előtt, hiszen a szervezetünk tud a fehérjékből is cukrot képezni (58%os hatékonysággal). Tilos edzés előtt szőlőcukrot fogyasztani, az egyik legnagyobb ostobaság, amit elkövethet egy küzdősportoló. A gyors felszívódás miatt hirtelen vércukorszint emelkedést okoz, ami után gyors zuhanás következik, pont akkor, amikor az edzése sava-borsa jön.

Edzés utáni étkezések


Edzés után erősen tápanyaghiányos állapot alakul ki. Szükség van gyors építőkövekre, amik nem mások, mint a fehérjék vagy aminosavak, és kellenek a gyors szénhidrátok (itt sem a szőlőcukor lesz a jó választás). Tehát egy tejsavófehérje izolátum vagy koncentrátum egy banánnal tökéletes az edzés végén. Szintén fontos, hogy optimális legyen az edzés utáni gyors szénhidrátok mennyisége, így nem fognak zsírosítani, hanem segítik az utólagos zsírégetést és a regenerálódást. Fogyasztáskor: ismét nem tankönyvi az ajánlatom inkább tapasztalati, hogy ilyenkor érdemes kihagyni a közvetlen edzés utáni étkezést, és egy marék bogyós gyümölccsel elhagyni a termet és haza sietni, majd a fent leírtak alapján követni a táplálkozási rendet.

Lehet elszomorodtatok, hogy semmi konkrétumot nem írtam nektek, ez igaz, ami viszont szintén igaz, hogy nektek kell megtalálni a saját utatokat táplálkozás terén is. Ennek egy módja van, figyelni kell a szervezeted reakcióit, nincsenek kőbe vésett szabályok, csak általánosságban működő élettani folyamatok. Te éppen azért vagy/leszel jó sportoló, mert eltérsz az átlagtól, egyéni vagy. Így egyéniek a tápanyag szükségleteid, egyéni a testsúlycsökkentésed is. Ami nem egyéni az a folyadékigényed! 10 testsúlykilogrammonként minimum 4 dl tiszta folyadékra van szükséged minden nap. Biztos lehetsz, hogy víztelen állapotban a szervezeted vegetál, se nem erősödsz, se nem fogysz és a teljesítményed is romlik. A szervezeted egész nap a vízetereidet rendezgeti, hogy életben tartson.
A fogyasztáskor a vízelvonása is megér egy cikket, sőt a természetes vízlökés terápia is gyógynövény alapú vízhajtókkal szintén.

Most már biztosan tudom, hogy a következő írásom a ketogén diétáról szól majd, addig is táplálkozzatok, ne csak egyetek!

Haris Éva
Egészségügyi szaktanár
DiétaProfi vezető táplálkozás restaurálója


Szólj hozzá