Egy kis táplálkozástan: Bevezető rész

Egy kis táplálkozástan: Bevezető rész


Egy kis táplálkozástan: Bevezető rész

Azt hiszem nem tudom mire vállalkoztam….de próbálnék nektek apró lépésekben táplálkozási ismereteket csepegtetni.

Onnan jött az ötlet, hogy Borics Ádámot már évek óta ismerem és talán sikerült is pár jó tanáccsal ellátnom, de segítettem már jiu jitsusoknak, boxolóknak, judósoknak és birkózóknak is…..ne ijedjetek meg, nem magamat akarom fényezni, hanem a táplálkozás jelentőségére szeretném a figyelmet irányítani.

Tápanyagokról röviden és érthetően.

 

Fehérje

Az emberi szervezet az élelmiszer-fehérjéket aminosavakra bontja, és ebből építi fel saját fehérjéit. A szervezetünk 19%-a fehérje, mely 150 naponként lebomlik és újraépül, ebből csak az immunrendszerünk 1,5 kg tiszta fehérjét tartalmaz. Az élelmiszer-fehérjék tehát főleg „építők”, de grammonként 4 kcal energiát is adnak. Különböző aminosavak kombinációi révén a szervezetben több mint 10 000 különféle fehérje található.

Folyamatos pótlásra szorul, mert nem raktározódik, és a helyzetet még tovább rontja, hogy vannak, úgynevezett esszenciális aminosavak, melyek létfontosságúak, de az emberi test nem tudja őket előállítani, ezért élettanilag a táplálék-fehérjéket két nagy csoportba soroljuk:
Teljes értékű fehérjék: Hiánytalanul tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. Pl.: hús, máj, tojás, tej, gomba, szója.
Nem teljes értékű fehérjék: Nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Pl.: gabonafélék, hüvelyesek.

Tehát ahhoz, hogy szöveteink épüljenek, fehérje kell, hogy mennyi, az már nem ennyire egyértelmű. Rengeteg tudományos írás van a témában, ami azt állítja 2-3g/testsúly kilogramm kell az impozáns izmokhoz, aztán legalább ennyi, ami azt állítja elég az 1g/testsúly kilogramm. Én azt tapasztalom, hogy mindkét tábornak igaza van, lesz akinek több kell, és lesz akinek kevesebb. Talán furcsa, amit mondok, de elsősorban a személyes alapanyagcsere, emésztés, és tápanyag-felhasználás fogja megszabni a mennyiséget, és csak másodsorban a sport. És itt el is jutottam az én hitvallásomhoz, hogy a táplálkozás minden esetben személyre szabott kell, hogy legyen….de erről majd később.
A fehérjék szerepeit látva, egy valami biztos, hogy minden étkezésünk részét kell képezniük.

 

Szénhidrát
A szervezetünk 5%-át adják a szénhidrátok és elsődlegesen energiaforrásként használja a testünk őket, a fehérjékhez hasonlóan 4 kcal energiát adnak grammonként, de a hasznosulási mechanizmusok teljesen más. Bonyolult, de fontos vegyületek, kicsit részletesebben kell őket ismernünk.

A molekula méretétől függően a szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a szőlőcukor a gyümölcscukor és a tejcukor (galaktóz). Mivel ezek kis molekulákból állnak, a test hamar feldolgozza őket, ezért gyors energiaforrásnak számítanak.

Az összetett szénhidrátok összekapcsolódott egyszerű szénhidrátokból állnak. Mivel ezek a molekulák nagyobbak, ezért lassabb energiaforrásnak számítanak, de még mindig viszonylag gyorsan kinyerhető belőlük az energia. Ide tartoznak a két cukorgyűrűből álló cukrok mint a tejcukor (laktóz) a répacukor és a malátacukor.
A kettőnél több cukorgyűrűből tevődik össze, a keményítő, a glikogén és a cellulóz.
A keményítőt és cellulózt a test csak részben képes megemészteni. Az emészthető rész tartalmaz némi kalóriát, az emészthetetlen rész pedig a bélsár részévé válik, segíti annak mozgását a bélben, megelőzi a székrekedést, és fontos az egészséges bélflóra megőrzéséhez.

A megfelelően alkalmazott cukrok energiát adnak, a rossz időpontban vagy nem megfelelő mennyiségben alkalmazott cukrok zsírraktárakat képeznek, és hosszútávon súlyos következményekkel járnak. A sport sem véd meg az inzulin rezisztenciától vagy a cukorbetegségtől (maximum késlelteti).

Hogy mennyi az annyi szénhidrátból, ez még megosztóbb, mint a fehérje. Vannak akik testsúly kilogrammonként 3-4 grammot is javasolnak, és akad olyan is, aki csak 1 grammot. Egy biztos, nagyon fontos a szénhidrát bevitel meghatározásánál, hogy mennyi a bevitt zsírok mennyisége. Két energiát adóra egyszerre szinte soha nincs szükség. A küzdősportokban az edzés előtti glikogén raktárak (a cukor ebben a formában raktározódik a májban és az izmokban) feltöltése biztosítja a gyors energiaforrást, edzés után pedig segíti a regenerálódást és az utólagos zsírégetést, a mennyiségek itt is személyre szabottak.

Zsírok
A szervezetünk 15%-a zsír, másodlagos energiaforrásként használja a szervezetünk (kivéve, ha eltérítjük és elsődlegesen tudja hasznosítani….de erről majd később), 9 kcal energiát tartalmaz grammonként. Létfontosságú szerveket véd (pl. vese), hőszigetel és hormonokat termel.

Megkülönböztetünk zsírokat és olajokat (gliceridek), melyeket csoportokba is rendszerezhetünk:

  • – telített kötések száma (az olajban több a telítetlen kötés),
  • – származás (állati vagy növényi eredet),
  • – halmazállapot (folyékony vagy szilárd),
  • – koleszterin tartalom (olajnak nincs),
  • – emészthetőség (a növényi eredetű zsiradékok könnyebben emészthetők),
  • – esszenciális zsírsavak – szervezet nem tudja őket előállítani, de létfontosságúak.

A zsírokon belül még vannak zsírszerű anyagok ezek a lipoidok, melyek nem szolgáltatnak energiát, de fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatban.

  • – Lecitin: Idegrendszeri tevékenységben játszik szerepet, kell a koncentrációhoz és a tanuláshoz,
  • – Szterinek: A D-vitamin képződést segítik elő. A szterin napfény hatására D-vitaminná alakul át,
  • – Karotinok: Az A vitamin elővitaminja,
  • – Likopin: Antioxidáns hatású,
  • – Kapszantin: Fájdalom csillapító, gyulladáscsökkentő hatású.

Évtizedekig sulykolták belénk, hogy a zsírok ellenségek, és diszkvalifikálták őket az egészséges tápanyagok sorából. Lassan viszont visszanyerik méltó helyüket, mert ma már tudjuk, hogy az elhízásért elsősorban az egyszerű szénhidrátok a felelősek, és a zsíroknak vajmi kevés szerepük van a szívinfarktus kialakulásában is. Sőt, elterjedőben van egy úgynevezett ketogén diéta (amit a daganatos és epilepsziás betegségek gyógyításában már régóta használnak), mely kifejezetten a magas zsírbevitelt helyezi előtérbe (és minimalizálja a szénhidrátokat). Szóval egy sportolónak mennyi zsírra van szüksége? Ez 100%-osan attól függ, hogy mennyi a szénhidrát bevitele. Ha a szénhidrátot alacsony szinten tudja tartani a zsírbevitel testsúly kilogrammonként akár a 3-4 grammot is elérheti.

Figyelemfelkeltőnek ennyit gondoltam. Mire számíthattok a jövőben? Tervezek egy írást a súlycsökkentés útvesztőiről (és itt nem a divat diétákra gondolok), mindenképpen szeretnék írni egyet a ketogén diéta alkalmazhatóságáról, és a táplálkozás személyre szabásának jelentőségéről a többit pedig még meglátom.

Haris Éva
Egészségügyi szaktanár
DiétaProfi vezető táplálkozás restaurálója


1 hozzászólás

Szólj hozzá

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*