Egy kis táplálkozástan: A böjt előnyei

Egy kis táplálkozástan: A böjt előnyei


Egy kis táplálkozástan: A böjt előnyei

A bevezető rész után érkezik Haris Éva következő írása. A sorozattal elsősorban a küzdősportolók számára ajánlunk táplálkozási tanácsokat.

Először is tisztázzuk, hogy szerintem, akik olvassátok, ezt a cikket nem tudjátok mi az, hogy éhezés.

A valódi éhséget nehéz megmagyarázni, és szerintem a legtöbben egyáltalán nem ismerjük. Azt tudjuk, milyen az, amikor nem ehetjük azt, amit akarunk, de az igazi éhséget csak azok tapasztalják meg, akik több héten keresztül nem esznek semmit, és nem tudják, hogy mikor és honnan kapnak ételt legközelebb. Gondold meg, hogy a legtöbb ember észrevehetően megéhezik, ha több mint két-három órán át nem eszik semmit. De az anyagcsere szempontjából ez alatt az idő alatt még mindig a tápláltság állapotában vannak. Ami azt jelenti, hogy a testük még mindig azt az ételt dolgozza föl, amit utoljára ettek. Vagyis még mindig van az utolsó étkezésből származó, el nem használt energia a testükben, miközben már újra megéheznek és enni szeretnének. Az a legvalószínűbb, hogy ez az éhségérzet egy tanult reakció és semmi köze nincs a sejtjeid éhségéhez!

Az éhezést az anyagcsere-folyamatok és a hormon elválasztási folyamatok alapján három szakaszra oszthatjuk.

A böjt

Az első szakasz a böjt, az éhgyomori állapot néhány órától 24 óráig tart. A táplálkozási ciklusok között ennek a szakasznak a folyamatai naponta többször is ismétlődnek. Az inzulin elválasztás egyrészt a fiziológiás (normális) másrészt az étel stimuláló hatásának hiányában csökken. A glukagon elválasztás – mivel az inzulin csökken – kissé nő. A vér cukorkoncentrációja stabilizálódik: ezért a máj glikogén lebontása valamint a tejsavból való cukorképzés együttesen felelős. Honnan lesz tejsav? A komfortzónán kívüli edzésmunka eredményeként, aminek meg kell előznie a böjtöt – sőt a böjt alatt is végezhető.

Miért nem az izmok égnek? Mert a szervezetünk nem ostoba, a rövid – 24 órán át tartó – böjtöt simán kihúzza a májglikogénekből. Ne tévesszük össze a böjtöt a koplalással, hiszen a böjt meghatározott ideig tart és jóltápláltsági állapot előzi meg és azzal is folytatódik.
Az alacsony inzulinszint következménye, hogy a zsírsejtekben nő a lipolízis (zsírégetés), ezért emelkedik a szabad zsírsav és glicerin kibocsátás a vérbe. A szabad zsírsavakat a váz- és szívizomzat használja fel. A májban ekkor még csak nagyon kevés ketontest keletkezik, nincs említésre méltó ketonaemia.
Bár ezt saját tapasztalatból elmondhatom, ha valaki alacsony szénhidrát és magas zsírbevitelű étrendet folytat, 20 óra böjt után a ketontestek száma a vizeletben jelentősen megnövekszik, de ebben az esetben ez a cél, hogy a szervezet átváltson a cukor metabolizmusból a zsír metabolizmusra.

Azért itt meg kell, említsem az izomtömeg méretének fontosságát is. Egy kg izom, ha az égvilágon nem csinálunk vele semmit, akkor is eléget egy nap alatt megközelítőleg 20 kcal-t. Ez akkor is így van, ha egész nap fekszünk (ezzel szemben viszont 1 kg zsír mindössze 5-6 kalóriát éget el egy nap alatt). Egy 70 kg-os ember májában átlag 50-100g (320 kcal) glikogén van, egy jól táplálkozó sportolóéban ennek maximum a duplája. Így ha nézünk, egy 50 kg tiszta izomtömegű atlétát – aki azért túl sok nincs ebben az országban – akinek az izmainak az alapenergia felhasználása kb. 1000 kcal, 12-18 óra böjttel tudja a pozitív hatásokat megtartani. Viszont egy nehézatléta is simán edzhet a böjt alatt is, hiszen az izomglikogének nem képesek visszajutni a vérkeringésbe, csak helyileg alkalmasak energizálásra, az az a jobb combban eltárolt izomglikogén, edzés során a jobb combban fog energiát biztosítani, és az említett mamutvadásznak van bőven az imaiban tartalék.

A rövid távú éhezés

A második szakasz, a rövid távú éhezés – 24 és 72 óra között – ezekben a folyamatokban a változások hormonális hátterét az inzulin elválasztás további csökkenése, a glukagon és a növekedési hormon elválasztásának fokozódása biztosítja. A hormonális változásokat mindenekelőtt a vér cukor koncentrációjának mérhető csökkenése indítja meg, ill. tartja fent. A máj glikogén tartalékainak nagy része ekkorra már lebomlott, ettől kezdve a vérplazma glukóz szintjét – és ezzel az agy és a vörösvérsejtek teljes tápanyagellátását – egyedül a fehérjék és zsírok cukorrá alakítása biztosítja. A glukoneogenezis fő forrásai kezdetben az izomzatból származó aminosavak, de a glicerin és a vérsejtekből származó laktát is felhasználódik. Na, itt kezdődik meg az izomleépülés! A lipolízis ugyan tovább fokozódik, de ebben a szakaszban már a legtöbb szövet – kivéve az agyat és a vérsejteket – a szabad zsírsavakat használja energiaforrásként. A megnövekedett glukagonszint és a fokozott zsírsavszint eredményeként a májban fokozódik a ketogenezis, növekszik a vérplazma ketontest-koncentrációja (éhezési ketonaemia). A ketontesteket a vázizom és a szívizom használja fel, az agy még nem.

A krónikus éhezés

A harmadik szakaszban, a 72 órán túl kezdődő krónikus éhezésben a szervezet össz-energiaigénye jelentősen csökken. Ebben az idegrendszeri hatásra bekövetkező inaktivitás, hormonális tényezők (csökkent pajzsmirigyműködés, a zsírszövet csökkent leptin leadása), továbbá az egyes szervek/szervrendszerek kezdődő állománycsökkenése szerepel. A lipolízis (zsírégetés), és ezzel együtt a ketogenezis (savas anyagcsere termékek képzése) még tovább fokozódik. A ketontestek koncentrációja a vérplazmában elérheti a 2-3 mmol/l-t, és ez az a szint, amelynél már az idegsejtek is képesek energiaszükségletüket – legalább részben – ketontestek oxidációjából fedezni. Ennek következtében az agy cukor-felhasználása mintegy 50%-kal csökken, így a glukoneogenezis (cukor előállítása nem szénhidrátokból) iránti igény is kisebb lesz. Az izomzatban a leépülés lelassul. Ebben az állapotban, az éhezés előtti zsírraktárak mennyiségétől függően, a szervezet hetekig élhet. Itt már egy kicsit érintettem a ketózis jelentőségét is, de abban az esetben, ha az izomtömeget szeretnénk megőrizni, és szénhidrátok nélkül (vagyis minimális szénhidráton) élni a megemelt zsírbevitellel meg lehet akadályozni az éhezést, és el lehet érni egy tartós zsírtömeg csökkenést, de ez egy másik téma,

Haris Éva
Egészségügyi szaktanár
DiétaProfi vezető táplálkozás restaurálója


Szólj hozzá

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*