Nagy visszatérőről számolhatunk be, Bronson ugyanis újra egy fantasztikus írással jelentkezik!

Nagy visszatérőről számolhatunk be, Bronson ugyanis újra egy fantasztikus írással jelentkezik!


Motto: “Maximal strength is the mother of all special strengths.” - Dr. Mel C. Siff

Önkéntes egyszerűség, illetve tudatosan egyszerű életmód.

Különböző önként vállalt cselekvések és stratégiák, amelyek segítségével az egyén tudatosan szembehelyezkedik a fogyasztói társadalom tendenciájával és a konzumizmussal.

A sportban való minimalizmus mit jelent?

Hogyan lehet lefordítani az önkéntes egyszerűséget a fitnesz nyelvére? Le lehet egyáltalán?

Hiszen a mai fitnesz világa olyan szinten fertőzött az úgynevezett intellektuális maszlaggal, hogy szinte kötelező hülyének lenni, különben nem leszünk szalonképesek a környezetünk számára.

Mindegy, hogy erőedzés, küzdősport vagy csak úgy általában az egészségünk a téma. A józan paraszti észnek egyszerűen nem maradt hely. Ezzel a jelenséggel szeretnénk most szembemenni egy kicsit a gordiuszi csomó példáján keresztül

Az olyan dolgok miatt, mint a YouTube, a Facebook, az Instagram és úgy általában az internet az információ áramlás egyszerűen felrobbant.

Bár valahol ez egy csodálatos dolog, már-már annyi választási lehetőséget ad nekünk, hogy az zavaró.

Az, hogy az információk nagy része teljesen szűretlenül érkezik hozzánk, már csak a hab a tortán.

Amikor fiatal voltam, alapvetően három csatornánk volt a fekete-fehér tévénken.

Mindhárom csatornán keresztül megkaptuk a híreket és a szórakozást.

A Magyar 1-en volt mesefilm nekünk gyerekeknek, a Cseh kettőn horgászműsor a fateromnak – aki bár egy kukkot sem értett belőle, de azért nagyon élvezte – és az Orosz 1-en a háborús filmek mindenkinek.

Ma már több száz csatorna van nagy felbontásban, mégis az emberek azt állítják, hogy nincs semmi a tévében. Információs jólétünk és bőségünk megfojtott minket és elvette a döntési képességünket.

Ne feledjük, hogy ez esetben ”dönteni” azt jelenti, hogy ”vágni” (a gordiuszi csomó, ugyebár)

A fitnesz világának természetéből fakadóan valójában a rengeteg többletinformáció inkább egy úgynevezett "fitnesz-szabvány" létrejöttet eredményezte. Eladnak nekünk egy terméket – eszközt, gyakorlatot, eszméket, ideákat - az "egy méret nem lehet jó mindenkire" gondolatmintával és elhisszük, hogy mi mindannyian különlegesek vagyunk.

Különlegesek és egymástól különbözőek, mint a sok kicsi hópehely az egyedi mintázatával – és egyéni igényekkel. Mintha egyszarvúak és szivárványok világában élnénk.

Pedig semmi sem lehet távolabb az igazságtól.


Az alapvető mozgások - mozgásminták - amelyekre az emberi test képes, korlátozottak. Hacsak nincs hat karunk és négy lábunk, akkor ez ránk is vonatkozik.

Nem fontossági sorrendben ezek a következők:

1. Felhúzás/Csípőtolás:
csípő domináns alsótest mozdulat. Alapvetően felvenni valamit a földről.

2. Guggolás:
térd domináns alsótest mozdulat. A legtermészetesebb mozgásmintánk, amit mára teljesen elfelejtettünk.

3. Felsőtestes nyomások:

úgymint például: fekvenyomás, állvanyomás és tolódzkodás.

4. Felsőtestes húzások:
húzódzkodások, evezések.

Ide vehetnénk még a test megfeszítését terhelés alatt, állva vagy helyváltoztatás közben(hordások). Aztán a járást, futást (a sétától a sprintelésig minden ide tartozik) vagy az egylábas gyakorlatokat, de egyáltalán nem szűkséges. A későbbiekben ki fog derülni, hogy miért.

Használhatjuk a testsúlyunkat ellenállásképpen, adhatunk hozzá plusz súlyt vagy alkalmazhatunk külső ellenállást is – lásd: súlyzók, gépek stb.

Ismételhetjük a kiválasztott mozdulatokat nagy terhelés alatt, kevés ismétléssel az erőnket fejlesztve így. Végezhetjük kisebb ellenállással hosszabb időn keresztül, az állóképességünket és a kardiovaszkuláris rendszerünket fejlesztve így.

A két véglet között rengeteg változóval játszhatunk, a saját rövid, illetve hosszú távú célkitűzéseinknek megfelelően, mint ahogyan az adott mozgásmintáink minőségén is dolgozhatunk így.

Úgy, mint a guggolásunk mélysége, az előrehajlásunk minősége, a nyomásoknál/húzásoknál a vállaink mozgástartománya és a megfelelő feszítettség elérése és fenntartása.

Lássunk pár példát az aerob véglet és a kardiovaszkuláris edzés szemszögéből.

1. Guggolás: futás, ugrások, lépcsőzés, bicikli

2. Felhúzás: általában a felsőtestes húzásokkal kombináljuk, úgy mint evezőgép vagy a ma divatos kötélcsapkodás különböző formái

3. Nyomások: kocsitolás, szántolás, nehéz zsák munka vagy pontkesztyűzés

4. Húzások: lásd második. pont

Ezzel a négy mozdulattal az alapokat le is fedtük, akár edzőtermi, akár valamilyen kültéri aktivitásról is legyen szó. Ennél tovább analizálni ezt már nem is érdemes. Nem nyernénk vele semmit, ellenben csak jobban összekuszálná a dolgokat feleslegesen.

Lássuk az erőfejlesztést!

Igazából ennek kellene lennie minden edzésprogram alapjának, ugyanis az alap aerob képességek fejlesztése mellett az erő a legfontosabb nem technikai jellegű összetevője a sportági teljesítménynek.

Erő nélkül a technika önmagában semmit nem ér.

Valamikor ez még alapvetés volt a magyar edzői körökben, de a kilencvenes években, a nagy nyugati fostenger beáramlásával ez megszűnt alapvetésnek lenni és jöttek a hülyébbnél hülyébb ötletek.

Meg is látszik azóta hová süllyedt a magyar küzdősport... Mindegy, ez nem téma jelen esetben.

Az erőedzés egyben korrekcióra is szolgál, ez legyen az edzéstervezésünk egyik fő koncepciója. Tartsuk mindig szem előtt, hogy a sérülésmegelőzés sokkal fontosabb minden másnál, hiszen a sérült bunyós nem bunyózik, tehát az egész felkészülés az értelmét veszti.

További fő szempontok:

– nagy izomcsoportok elsőbbségben részesítése a kis izomcsoportokkal szemben
– többízületes gyakorlatok az egyízületes gyakorlatok előtt
– a nyomó- és húzógyakorlatok váltogatása teljes test edzés tervezésénél
– also- és felsőtestgyakorlatok váltogatása teljes test edzés tervezésénél
(megjegyzés 1: Alapvetően teljes test edzésekben érdemes gondolkoznunk. A küzdősportok teljes test igénybevételt jelentenek. Megjegyzés 2: A gyakorlatok váltogatása nem szuper szett edzést jelent. Egyszerűen elvégezzük az első gyakorlatot és a kellő pihenőidő után végezzük a második gyakorlatot.)

– a gyenge pontok edzése mindig elsődleges fontosságú és kiemelt hangsúlyt kell kapjon
– ha végzünk olimpiai emeléseket, akkor azok mindig kapjanak elsőbbséget az alap erőgyakorlatok előtt
– ha végzünk robbanékony gyakorlatokat, akkor azok kapjanak elsőbbséget minden más gyakorlat előtt

Lássunk az alap edzésvázlatot:

A. Nap
1. Térddomináns alsótest gyakorlat: Guggolás
2. felsőtest nyomás: Fekve nyomás
3. felsőtest húzás: Döntött törzsű evezés

B. Nap
1. Csípő domináns alsótest gyakorlat: Felhúzás
2. felsőtest nyomás: Katonai nyomás állva
3. felsőtest húzás: Húzódzkodás alsó fogással

A két napot ABA és BAB rendszerben hétfő-szerda-péntek felosztásban végezzük általában egy alap 5×5os lineáris progresszióval kezdő sportolóknál.

Kiegészítő gyakorlatként pár sorozat bicepsz és tricepsz gyakorlatot szoktunk javasolni és ezzel az erőedzés lényegi része le is van tudva.
Igen ám, de mi bunyósokat edzünk, ha nem erőemelő versenyre készülünk, hanem ringbe, tatamira vagy esetleg ketrecbe szeretnénk lépni, akkor egy ilyen alapprogram rengeteg kívánnivalót hagy maga után.

(izomzati kiegyensúlyozatlanság, regenerációs problémák stb.) ezért ennél kicsit ötletesebben kell megoldanunk a dolgokat, megmaradva mégis a korlátozott teremidőnél.

1.megoldás:
Variáljuk a mozgásmintákat!

A következő edzésvázlat a korrekció és a sérülésmegelőzés koncepciójával készült. Ilyen és ehhez hasonló, személyre szabott tervvel képesnek kell lennünk arra, hogy hatékonyan dolgozzunk a sportolónk gyenge pontjain, megelőzzük a túlhasználatból eredő sérüléseket és egy olyan sokoldalú igénybevételeknek megfelelő fizikumot építsünk, ami jól teljesít a küzdősportok bármely szakágában. Ne feledjük, a mérkőzésen nem a legerősebbnek, a legizmosabbnak vagy a legszebbnek kell lennünk. Egyszerűen képesnek kell lennünk győzni.

Következzen tehát egy példa:

Lássuk az alsótestet kicsit jobban kielemezve mozgásminták szerint!
– alsótest, csípő domináns gyakorlat: Felhúzás
– alsótest, térd domináns gyakorlat: guggolás
– alsótest, egylábas csípő domináns gyakorlat: egylábas felhúzás, merev lábbal végezve
– alsótest, egylábas térd domináns gyakorlat: kitörés

Érthető a koncepció?

Lássuk ezt az elvet egy heti edzésvázlatba öltöztetve:

A. Nap
1. alsótest, térd domináns: Guggolás
2. Felsőtest nyomás: Kézi súlyzós fekve nyomás
3. Felsőtest húzás: Egykezes evezés

B. Nap
1. alsótest, csípő domináns: trapézrudas felhúzás
2. Felsőtest nyomás: nyomás állva egykezes súlyzóval, egyszerre egy karral dolgozva
3. Felsőtest húzás: húzodzkodás gyűrűn

C. Nap
1. Alsótest, egylábas térd domináns: kitörés kézi súllyal
2. felsőtest nyomás: fekve nyomás rúddal, szűk fogással
3. felsőtest húzás: döntött törzsű evezés

A technikai edzések előtt, alapos bemelegítés után ajánlott végezni egy-egy alsó- és felsőtestes robbanékony erőkifejtést igénylő gyakorlatot. Ez egyrészt felkészíti a sportoló idegrendszerét az azt követő robbanékony erőkifejtést igénylő technikai munkára, másrészt ad egy bizonyos mentális pluszt is és a sportoló könnyebben hangolódik rá a nagy odafigyelést igénylő technikai edzésekre.

Két gyakorlatpárt ismertetnénk most itt, a teljesség abszolút igénye nélkül:

1.Elrugaszkodo fekvőtámasz – helyből magasugrás(dobozra vagy anélkül)
2.Robbanékony félülésből történő mellső átadás medicinlabdával, passz – távolugrás helyből

A gyakorlatokat teljes erőkifejtéssel kell végezni, két gyakorlat között 45-60 másodperces pihenőidővel. Itt is érdemes egy egyszerű progresszió szerint előre megtervezni az edzésmunkát, miszerint 3 sorozat,3 ismétlésből dolgozzuk fel magunkat 5-6 sorozat,5-6 ismétlésig.

2.Megoldás:

Variáljuk a mozgásformákat egy edzésen belül!

Haladóbb sportolóknál ideális esetben az edző már tisztában van az adott versenyző esetleges hiányosságaival és erősségeivel.(amennyiben nem, akkor edzőt kell váltani!)

Az alap edzésvázlatunk (Figyelem: tehát vázlat, nem terv vagy program!) Edzésterve a hobbigyúrósoknak van.

Edzésprogramról pedig akkor beszelünk, mikor személyre szabva minden papírra van vetve, kezdve az intenzitással, a használt súlyokon keresztül, a sportoló paramétereivel egybevetve és egy kitűzött cél adott időpontra való teljesítésének elérésével.) segítségével könnyeden összeállíthatunk egy személyre szabott edzést, a hatékonyság maximalizálásával a célkeresztben.

1. Dolgozhatunk magasabb ismétlésszámokkal az erő állóképesség, az ízületek egészsége és az alap munkakapacitás fejlesztése érdekében.

2. Dolgozhatunk alacsonyabb(1-3) ismétlésszámokkal a maximális erő fejlesztéséért

3. Kombinálhatjuk az elvégzett edzésmunkát célirányos mobilizációs gyakorlatokkal, amelyek segítik a sportolót az adott hiányosságok javításában.

Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy összeházasítsuk a sok, látszólag egymásnak ellentmondó és egymás ellen „dolgozó” módszert, egyetlen edzésbe ötvözve.

Variációk a főbb témákra:

Robbanékony erőkifejtés: felvétel rúddal, ölből kezdve a gyakorlatot (olimpiai súlyemelés rávezető gyakorlat)
– alsótest, csípő domináns gyakorlat: Felhúzás robbanékony kivitelezéssel, kisebb terheléssel
– alsótest térd domináns gyakorlat: nehéz zsák ölben tartással társ által kifejtett ellenállással szembeni tolás(tolongás)
– Felsőtest nyomógyakorlat: Fekve nyomás saját testsúllyal megegyező terheléssel időre
– Felsőtest húzógyakorlat: kötélmászás időre
– Mobilitás: csípőnyitás négykézláb tartásban végezve kombinálva L-tartással, a talajon támaszkodva időre (aktív nyújtás)

A fenti példából jól látható, hogy bármilyen gyakorlattípust kombinálhatunk bármilyen gyakorlattípussal, ha az közelebb visz minket a kitűzött céljainkhoz.

Kiegészítő lehetőség:

Mikor csoportos edzés vezetek, illetve mikor a sportoló felügyelet nélkül kénytelen dolgozni, akkor még tovább egyszerűsítem a vázlatot. Helyet kap benne egy alsótest gyakorlat, egy felsőtest gyakorlatpár és egy teljes test gyakorlat. Pár éve ez a kedvenc edzésformám, mivel mások edzése annyi időmet felemészti, hogy saját magamra sokszor már nem marad idom és így együtt tudok dolgozni a csoporttal, még ha nem is ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, nem ugyanolyan terheléssel.

Érdemes megjegyezni, hogy a felsőtestgyakorlatoknál nem szeretem szétválasztani a vízszintes vagy függőleges nyomó és húzógyakorlatokat, mivel azt figyeltem meg, hogy a vállízület nem szereti a kiegyensúlyozatlanságot. Igyekszem mindig kicsit több összeismétlés számú húzást beiktatni az edzésmunkába a nyomógyakorlatokkal megegyező mozgássíkban, a vállízület kímélése érdekében.

Tudom, hogy mostanában nagy divat megint a híres PPL(push, pull,leg) edzésfelosztás, de egyrészt ezt nagyon vállgyilkosnak tartom(egy edzésen belül több irányból kiverni a szart a vállainkból) másrészt ezt lehet, hogy egy body-s válla tolerálja valamennyire (és o eléldegélhet fájós vállal is, hiszen minden aktivitása a teremre korlátozódik) de egy bunyós vállának az egészsége létfontosságú és amúgy is kap eleget a sportági edzéseken.

Atalában minden edzést guggolással kezdünk, ezt követi a felsőtest edzése vagy horizontális vagy vertikális nyomó-húzó gyakorlatpárosítással,lassú szuper szettben végezve és egy teljes test gyakorlattal zárjuk a napot, ami lehet felhúzás, swing kettlebell-el vagy kézisúllyal, szakítás - ugyanezen opciókkal - vagy esetleg mindenki kedvence, a burpee.

Könnyű - nehéz napokban gondolkodjunk és a gyakorlatválasztásunk is tükrözze ezt. Lássuk ezt így egészében, vajon hogyan is fest?

Hétfő: általános erőnléti edzés.
Robbanékony gyakorlatok, nehéz zsák munka – ugrálókötéllel kombinálva, ütő – rugópajzsmunka ismétlésszámra stb.

Erőedzés:
Itt nincsenek maximumközéli terhelések. Igazából mindenki hullafáradt ilyenkorra. Egyszerű serleg-guggolások, padlón nyomás - döntött törzsű evezések váltogatva, abszolút szubmaximális erőkifejtéssel, akár 3 -4 ismétlésekkel is a kifáradás előtt megállítva a gyakorlatot és 10 laza tempójú légiós fekvőtámasszal befejezve az edzést.

(1-tol 10ig felfelé lépkedve, egy fekvőtámasz - egy guggolás, két fekvőtámasz - két guggolás stb. ameddig a társ végez egy gyakorlatpárral, addig a sportoló pihen).

Nyújtás, edzés kiértékelése, aztán mindenki mars haza.

Kedd-csütörtök:
Robbanékony gyakorlatokkal kezdünk, aztán technikai edzés. Páros gyakorlatok, pontkesztyű, új technikák stb.

Szerda-szombat:
Versenyzői foglalkozás. Adott szakágban, adott ellenfélre való felkészülés/felkészítés.

Péntek:
Sparring és nehéz edzésnap. Teljes védőfelszerelésben egy mérkőzésnyi időtartamú szabad küzdelem(boksz, kickbox, savate stb.) Rövid elemzés és felkészülés a nehéz edzésmunkára. Itt nehéz guggolások, állva nyomások, súllyal való húzódzkodások szerepelnek.

A befejező gyakorlat általában felhúzás egy ismétlésekkel, sosem csúcsra menve az utolsó sorozatokban.

Ez egy példa hét rövid ismertetése volt. Bár töménynek tűnik, de számunkra eddig eredményesnek bizonyult. Egy olasz testvér klubbunkban Emanuel Tetti 58 kilós kickbox versenyző ezzel a módszerrel egy év alatt a testsúlya háromszorosáig jutott el félhúzásban.

A legtöbb teremben, ahol megfordulok azt az alapvető hibát látom, hogy olyan edzésmunkát igyekeznek elvégeztetni a sportolókkal, amiket azok nem képesek konzisztensen végrehajtani, holott épp a hosszú távú következetes edzésmunka az, ami eredményeket hoz, nem az állandó variálás.

Na de mi a helyzet akkor, ha a sportolónak nincs ennyi edzésideje sem és máshogy kell megoldania az erőedzését?

Az erő minden más kepésségünk alapja. Anélkül egyszerűen nincs értelme más minőségekkel foglalkozni.

Szerencsére erre is van protokollunk. Minisorozatunk következő részében erről lesz szó.

Bronson


Támogasd a munkánkat, mert ezzel segítesz!

Mi naprakészen tartunk a UFC és más küzdősportok, harcművészek fontos híreivel kapcsolatosan, Te pedig most segíthetsz, hogy ezt még sokáig csinálhassuk.

Legyen az kicsi vagy nagy mértékű támogatás, egyszeri vagy rendszeres, mi nagyon hálásak leszünk és nagyra értékeljük, hogy hozzájárulsz a TOTALDAMAGE Magazin jövőjéhez.

Válaszd ki a havi támogatás összegét

Válassz egy egyszeri támogatási összeget

Ft

Banki átutaláshoz szükséges adatok

Bankszámlaszám:
10300002-10606292-49020012

Cégadatok:
TOTALDAMAGE MEDIA KFT.
1037 Budapest, Jablonka út 83/a
Cégjegyzékszám: 01-09-179960
Adószám: 24743105-2-41



Szólj hozzá