Nem nagyon akarok belemenni, mert nem valami ellen szeretnék beszélni, hanem a saját ötleteinket tenném közzé, de az edzések nem jók úgy felépítve, ahogy akkor voltak. Nincsenek mindig előre behatárolt versenyidőszakok (legalábbis a küzdősportokban nincsenek), nincs klasszikus formába hozás, az átmeneti időszak sem azt a célt szolgálja ma, mint hatvan évvel ezelőtt és a mai alapozásnak is sokkal több értelme van, mint az akkorinak.
1980 nyarán kezdtem el egyesületi szinten sportolni. Igaz, ezt gyerekfejjel nem fogod fel, de attól még ott vagy, látod, tapasztalod a dolgokat. Látod a nagyokat, hogy csinálják és ha olyan kis mitugrász vagy, mint én voltam, akkor állandóan faggatod is őket. Ez idén lesz kereken negyven év tapasztalat. 2014-ben kezdtem el edzősködni hivatalosan, de már 2001-ben sem volt edzőm, hanem én edzettem saját magamat és az edzőtársaimat. A régi modellt onnantól kezdve kérdőjeleztem meg, eleinte csak félve - hátha hülye vagyok - leginkább a saját tapasztalataimra és a józan paraszti ész logikájára építve, aztán egyre inkább meggyőződésből. Az utolsó szögre a Nádori - modell koporsójában tisztán emlékszem: Lakatos Péternek valamiért épp ezt a modellt említettem. Ő akkoriban kezdte a kézilabdás lányok edzését, épp benne volt a témában és pár mondattal kettévágta az érvelésemet.
Erre a kérdésre tisztán emlékszem: és mi van,ha nincs formábahozó időszak? Ha beugróst kell edzened?
Nem gondolkoztam ezen előtte.
Voltam én is beugrós fiatalon. Volt, hogy night klubban dolgoztam kuverosként és félrészegen vállaltam el egy beugrós meccset a káegyes Varga Peti ellen.
Kérdeztem:"Mi az a káegy?"('90es évek,nem volt internet)
"Olyan,mint az utcai harc, csak nincs földharc."
Na gondoltam, akkor biztos buziság - de legalább nem fog rángatni a csávó.
Elég az hozzá, hogy jól megvert 3 menetben, de hát night klubból nehéz egy hét alatt formába lendülni.
Visszatérve: nem egész egy hónapon belül Lakatos Péter ímélje után megkaptam az első kliensemet, akinek másfél hónap múlva kezdődött a tartományi bajnokság amatőr ökölvívásban, ami továbbjutás esetén előreláthatólag hét hétvégét jelent a döntőig, ismeretlen ellenfelek ellen. Az első hat meccset első menetes KO-val hoztuk, a döntő ment egyedül végig. A srác előtte életében nem ütött ki senkit. Azóta kis változtatásokkal az akkor "rögtönzött" program a szezonon belüli programunk.
Azonban most térjünk vissza az alapozáshoz!
Mit értek egyáltalán alapozás alatt? Mi célt szolgál ez a blokk?
Írtam már többször arról, hogyan képzelem el egy versenyképes küzdősportoló felépítését. Az alapok: a híres gpp, az általános fizikai felkészítés, az erő, gyorsaság, állóképesség, koordináció,
Ez a kulcsszó: felkészít. Sok helyen láttam,hogy az edzők a legkeményebb, nem szakmai vonatkozású munkát ilyenkor végeztetik, aztán idényben meg semmi. Fekvőtámasz meg felülés.
Elviekben így kellene haladnunk a képességfejlesztéssel, ahogy közelednek a versenyek:
Általános felkészítés --> specializáció
Erőállóképesség - erő - gyorserő/robbanékonyság - mozdulat és mozgásgyorsaság és végül maga a verseny.
Ez lenne az álommenetrend, ha csúcsprofikkal dolgoznánk, akiket fizetnek azért, hogy edzzenek és akiknek mással nem is nagyon kell törődniük az edzésen kívül. De ilyen forgatókönyv csak a mesében létezik.
Ha valaki "csak" amatőr, akkor egész tavasszal és ősszel versenyek vannak. A profiknál ez halmozottan érvényes, ráadásul mivel nálunk mindenki csapattag, ezért ha valaki épp nem készül meccsre, akkor is van más versenyző, aki igen és azoknak segíteni kell a felkészülését, ami rengeteg sparringot jelent.
Az alapozást én szeretném legalább 5 - 6 hétig elhúzni, de ez eddig hat év alatt nem sikerült egyszer sem. 3 - 4 héttel azért már elégedett vagyok.
Lássuk a konkrét koncepciót!
Az alapozás céljai:
Aerob munkakapacitás fejlesztése. Az általános állóképesség és erőállóképesség fejlesztése. Ízületek és kötőszövetek teherbírásának fejlesztése. A központi idegrendszer felkészítése az ezt követő edzésblokkokra.
A cikk végére fogok tenni egy izomagyúaknak szóló külön kis programot. Végülis nem mindenki akar ringben verekedni. Annak idején ezt úgy hívtuk, hogy portás - kardio, mivel a cégünk alkalmazottait is én edzettem - nyilván más célkitűzésekkel, mint a sportolókat.
Ha bármilyen sporttevékenységet végzel, ami két percnél tovább tart, akkor csak profitàlhatsz egy ilyen edzésblokk beiktatásából.
Az erőállóképességi edzés heti három alkalommal kerül végrehajtásra. Az összes alapvető mozgásminta sorra kerül benne, mintegy köredzés jelleggel. Az intenzitás alacsony. Ha muszáj számokat mondanom, akkor kb az egy ismétléses maximumok 15 - 30%-a.
A gyakorlatok kiválasztásánál fontos, hogy nagyjából hasonlóak legyenek a későbbi edzésblokkokban használt gyakorlatokhoz. Ha belegondolunk, ennek alapvetőnek kellene lennie, hiszen ha az alapozás után rögvest fejest kell ugranunk egy versenyfelkészülésbe, mert olyan ajánlat jött, akkor az új gyakorlatok betanulásával csak időt veszítünk, hiszen az adaptáció egy merőben új impulzushoz három hetet vesz igénybe, annyi időnk meg általában nincs.
Egyedül a felhúzás kivétel. Ez egy olyan gyakorlat, amit nem érdemes kis súllyal, nagy ismétlésszámban végezni. Helyette egy alsóhát gyakorlatot javaslok.
Mik azok az alapvető mozgásminták?
Nyomás, húzás, guggolás, teljes test gyakorlat, has és alsóhát.
Lehetne tovább bonyolítani vízszintes és függőleges mozgássíkokra, egyvégtagos gyakorlatokra stb. de akkor az edzésünk végrehajthatatlan hosszúságúvá válna és ez nem cél.
A felsőtest gyakorlatoknál az utóbbi időben preferálom a vízszintes mozgásokat azon egyszerű okból, hogy állóharcban ebben a síkban dolgozunk többet. A függőleges mozgássík megmaradt prehab-nak és kiegészítőnek.
Három edzettségi szintet különböztetek meg csoportos edzésen: kezdő, középhaladó, haladó. Ez az erőszintre értendő, nem a technikai képzettségre. Egy Glory-s profi lány is lehet gyengébb egy tartományi szinten öklöző amatőrnél.
Csoportedzéseken a praktikumuk és az egyszerűségük miatt túlnyomórészt testsúlyos gyakorlatokat végzünk, de ez nem kötelező. Többen, akik kommersz bodyteremben alapoznak, dolgoznak szabad súlyokkal és gépekkel is. A lényeg az elvégzett, tervszerű munka.
Lássuk az elméletet gyakorlatba átültetve!
Felsőtest tológyakorlat:
- kezdő: fekvőtámasz térden
- középhaladó: fekvőtámasz
- haladó: fekvőtámasz kis elrugaszkodással
Felsőtest húzógyakorlat:
- döntött törzsű evezés
Megjegyzés: itt nincs túl sok variáció, mivel csoportedzésen korlátozottabbak a lehetőségek a nagy taglétszám miatt. Lehet egykezes, kétkezes súlyzó vagy TRX.
Alsótest gyakorlat, térddomináns:
- kezdő: szumó guggolás
- középhaladó: teljes guggolás
- haladó: guggolóugrás(itt sincs max súlypontemelkedés, éppúgy mint a fekvőtámasz esetében)
Teljestest gyakorlat:
- burpee, alap négyütemű
- burpee, fekvőtámasszal
- burpee, fekvőtámasszal és felugrással
Has és alsóhát:
- ez pihenősebb: mindenkinek egy perc plank és egy perc fordított plank (egyenes hídtartás)
Ennyi a program. A gyakorlatokat köredzés jelleggel hajtjuk végre, azaz ahogy az egyikkel végeztünk, akkor egyből kezdjük a sorban következőt. A kör végén 2 perc pihenő.
A program 3 körből áll. Az első edzésen mindig 3 x 10 ismétléssel kezdünk. Ebből fejlesztjük fel fokozatosan minimum 60, maximum 100 ismétlésig.
Egyáltalán nem bonyolult. Ilyenekben gondolkozzunk: 3 x 15,3 x 20,4x20,4 x25 - de bármilyen más matekpélda megteszi. A lényeg a folyamatosan növekvő terhelés. Egyébként ezt gyűjtőnéven abakusz módszernek nevezik a sportban, gondolom érthető miért.
Mivel csoportedzésről van szó, ezért nyilvánvalóan vannak egyéni különbségek.
Az is előfordulhat, hogy az öt ismétlésszámos ugrás sok lesz egyik edzésről a másikra. Ez teljesen természetes jelenség erőállóképességi edzéseknél és abszolút semmi baj nincs vele. Ilyenkor alkalmazzuk a be nem fejezett sorozat elvet, vagyis egy pár másodperces pihenő után fejezzük be a gyakorlatot a sorozatból megmaradt ismétlések teljesítésével. Teszem azt az alanyunk a második kör 25 ismétlés fekvőtámaszából 20-nál bereccsen. Semmi baj, leteszi a térdét, szusszan egyet és erőtartaléktól függően kierőszakol 5 x 1 ismétlést vagy egyszer 3-at,aztán még 2-őt.
Remélhetőleg átment a logika.
Az erőállóképességi edzés ilyen formája bár kezdetben könnyebb, de pár edzés után, ahogy az ismétlésszámok emelkednek nagyon fárasztódé csak metabolikusan és fejben, főleg a monotonitása miatt is. Viszont a központi idegrendszert kíméli és ez fontos lesz a további ciklusokban.
Zárszó az erőállóképességi edzésekről: ennek bemelegítéssel és egy alapos nyújtással együtt bele kell férnie 60 -75 percbe.
Általános állóképességi edzések.
Itt évek óta az 54321 protokollt alkalmazzuk és mivel kiválóan bevált, ezért nem is változtatunk rajta a közeljövőben.
Az alapelv a következő:
- 5 perc közepes munka,5 perc laza
- 4 perc közepes munka,4 perc laza
- így tovább az egy perces etapig és vége.
Mivel zárt teremben, csoportosan dolgozunk ezért nálunk az általános munka közepes szakasza ugrálókötél, a laza szakasz pedig árnyékboksz. Itt nem kell túlzásokban gondolkodni, laza árnyékboksz, védekezésekkel, elmozgásokkal. A lényeg itt is a folyamatos munka. Mondtam, hogy monoton lesz.
Ezt az 54321-es protokollt egyébként lehet váltott iramú futás - kocogásra is alkalmazni vagy akármelyik klasszikus konditermi masinára (ellipszistréner, szobabicikli miegyéb).
Az általános állóképességi edzéseket minden esetben külön napokon tartjuk. Az ideális eset az lenne, hogy váltott napokon, heti hat napon edzenénk, de elég ritkán jön össze mindenkinek. A heti öt nap - hétköznapok - már inkább, egyik héten A-B-A-B-A, a másik héten B-A-B-A-B felosztásban, ahol értelemszerűen az A.nap az erőállóképességi edzést jelöli, a B.nap pedig az általános állóképességi edzést.
Az edzés monotóniája ne tévesszen meg senkit. Az állóképesség az egyik legkönnyebben fejleszthető alapképességünk, amit érdemes elkülönítve edzeni, mert az alapozás utáni időszakban nagy szükségünk lesz rá egyrészt a jobb regeneráció miatt, másrészt a nagyobb munkakapacitás miatt. Egyszóval edzhetőbbek leszünk.
A következő edzésblokk versenykiírásoktól függően lehet egyből versenyidőszak vagy az azt megelőző, versenyre felkészítő szakasz - amit az egyszerűség kedvéért csak offszezonnak fogok hívni - és ez utóbbi lesz a következő írás témája. Ez egy jóval változatosabb edzésszakasz, tehát nyilván a rizsa kevesebb lesz, többféle edzésvázlattal és koncepcióval, de előtte még ismertetni szeretném az alapozás izomagyú verzióját, amit itt csak portásedzésnek vagy portáskardiónak hívunk.
Mikor a biztonsági cégünk a legjobban ment, akkor 39 emberrel dolgoztunk esténként, a város gyakorlatilag összes nagyobb szórakozóhelyén. A 90 százalékuk leszerelt katona volt. Nekik nem kellett versenyekre készülniük, de a jó formát természetesen megköveteltük tőlük.
Mivel itt nyár közepén minden edzőterem bezár (hőség, vakáció és egyebek) ezért egy tökegyszerű erőállóképességi ellenállásos edzéstervet és az 54321 futásos verzióját végzik, kommersz bodyteremben ill. szabadtéren.
Az ellenállásos edzés vázlata:
Heti két súlyzós edzés, alsó- és felsőtest/végtag felosztással.
Egy alap erőgyakorlat nagy súllyal, a többi kiegészítő a fent ismertetett magas ismétlésszámos és be nem fejezett sorozatok módszerével. A kar esetében csak a magas ismétlésszámok játszanak. Kiegészítő gyakorlatokból nem csinálunk felmérőt.
Az ezt követő napon a futás, ami általában szakaszos futás, mert a megszokott nyári edzések egy egyetemi atlétika pálya mellett vannak, ahol van egy erre a célra kiválóan megfelelő, 110 méteres 10%-os emelkedő futópálya, ami egész délután árnyékban van(itt ez fontos).
A légiós két dolgot biztosan tud: parancsot teljesíteni és futni. Szóval a sima futás/kocogás nekik nem edzés, ezért az emelkedő.
5 perc felfelé sprint 70-80% erőfeszítésen, visszafelé kocogás - 5 perc lötyögés, amikoris az irányokkal játszunk:
- egy hossz normál
- egy hossz hátramenetben
- egy hossz oldalirányban (mindkét oldal ismételve)
Aztán folytatódik a fent ismertetett 4 perc, 3 perc stb. formátumban.
Gyakorlatban kb. így néz ki:
- Hétfő: alsótest, terem.
- Felhúzás 2-6 ismétlés közti napi, technikai max.
- Serleg-guggolás 60 - 10 ismétlés
- Bicepsz/tricepsz szuperszett 60 - 100 ismétlés
- Haskerék - alsóhát szuperszettben 60 -100 ismétlés
- Kedd - Péntek: futóedzés az egyetemi pályán
- Csütörtök: felsőtest, terem.
- Húzódzkodás súllyal, alsó fogással 2-6 ismétlés közti napi, technikai max.
- Fekvenyomás - döntött törzsű evezés szuperszettben 60 - 100 ismétlés
- Nyomás állva rúddal, egykezes súlyzóval, kettlebellel - akár talppal felfelé szuperszettben egy lábemelés típusú hasgyakorlattal 60 - 100 ismétlésben.
Tényleg nem rakétatudomány. Mivel ezalatt az időszak alatt a központi idegrendszernek rengeteg ideje van regenerálódni, a sportoló sokkal jobb formában fog visszatérni a húsdaráló típusú edzésekbe, ráadásul a munkavégző képessége is jobb lesz valamelyest. Két nyarat végigcsináltam én is így a srácokkal és 1.sem jelentősebb izomtömeget nem veszítettem 2.sem az erőszintem nem esett sokat.
Magas ismétlésszámokkal edzeni egész évben eléggé értelmetlen, de még a teljesen megrögzött izomagyaknak is van értelme ilyen blokkokat beiktatniuk, mert csak profitálhatnak belőle.
A következő írásban az offszezonnal folytatjuk, ami sokkal élvezetesebb téma és edzésidőszak, mert ez az, amikor rengeteg tényezővel játszhatunk és kísérletezhetünk.
Írta: Bronson
Szólj hozzá