Egy kis táplálkozástan: A zsírbontó üzemmód

Egy kis táplálkozástan: A zsírbontó üzemmód


Minden súlycsoportos sportoló álma egy tökéletes zsírbontó üzemmód, amikor szenvedés és pláne szigorú víztelenedés nélkül lehet versenysúlyt vagy legalább is közeli testsúlyt produkálni.



Egyre többen rebesgetnek egy „csoda” módszert, amit ketogén diétának hívnak. Csoda módszerek nincsenek, de ez a táplálás terápiából már évtizedek óta ismert diéta, egy választási lehetőséget kínál a sportolók számára is.Minden súlycsoportos sportoló álma egy tökéletes zsírbontó üzemmód, amikor szenvedés és pláne szigorú víztelenedés nélkül lehet versenysúlyt vagy legalább is közeli testsúlyt produkálni. Egyre többen rebesgetnek egy „csoda” módszert, amit ketogén diétának hívnak. Csoda módszerek nincsenek, de ez a táplálás terápiából már évtizedek óta ismert diéta, egy választási lehetőséget kínál a sportolók számára is.

A  „ketogén” variánsok


Három féle változatban ismert a Ketogén diéta – hát ez a változat szó nem a legmegfelelőbb, de most más nem jut az eszembe -  és ebből kettő, ami kifejezetten diéta, a harmadik inkább egy életmód. Egy dolog köti össze a három variánst, hogy mindegyik a magas zsírbevitelen és az igen csak alacsony szénhidrát fogyasztáson alapszik, egy közepes, vagy mondhatni fiziológiás fehérje bevitellel. A táplálás terápiát itt nem részletezném, a lényeg, hogy a nehezen kezelhető epilepsziásoknál, főleg gyerekkorban számottevő eredményeket értek el a ketogén diétával, és a daganat terápiában is hasznos komplementer (kiegészítő) kezelésnek bizonyult.A változatok közt alapvető különbség a bevitt zsírmennyiség. Amíg a táplálás terápiában 90% zsír 5% fehérje és szintén 5% szénhidrát a napi eloszlás, addig az étrendben 75% a zsír bevitel és ehhez 15% fehérje és 10% szénhidrát társul. Ezek a zsírmennyiségek elég brutálisan hangzanak abban a világban, ahol a dietetikai ajánlások 50-55%-os szénhidrát fogyasztást tartanak egészségesnek, sportolóknál még ennél is többet. Nem szeretnék pálcát törni az ajánlások felett, csak gondolat keltőként megjegyzem, hogy a szénhidrát nem esszenciális tápanyag, azaz a szervezetünk ha kell, fehérjéből (58%-os hatékonysággal) és zsírból is (10%-os hatékonysággal) tud glukózt képezni.

Ketózis és a sport


Szóval ketózis…..a ketonokat szinte minden szövet el tudja égetni, azaz energiát és tápanyagot tud belőle nyerni, de amíg a szervezetben van cukor és glikogén, addig nem jut szerephez, mert anyagcserénk glukóz égető módban működik. A ketontestek (amiről a ketogén diéta a nevét kapta) a májban képződnek, kismértékben folyamatosan. Akkor szaporodnak fel, amikor a szervezetünkben tartósan és jelentősen lecsökken a szénhidrát és a májsejtek más energiaforrást keresve zsírsavak átalakításával ketonsavakat, vagy más néven ketontesteket állítanak elő és ezeket használják energia forrásként. A ketonok nagyon egyszerű vegyületek, amelyek hidrogénből, szénből és oxigénből készülnek, és a ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet elsősorban ketonokat használ energia forrásként.

Mi történik általában a szervezetünkbe cukorfelhasználó üzemmódban? Szénhidrátot eszünk, emésztőenzimek segítségével lebontjuk egyszerű cukorrá, a bélbolyhokon keresztül felszívódik a vérünkbe, megemelkedik az inzulin szintünk, aminek segítségével a vérünkből a glukóz a sejtekbe jut és felhasználódik, vagy a májban glikogén formában raktározódik (kicsit bonyolultabb a folyamat, de ez a lényege). Amikor edzésen vagyunk vagy versenyezünk, az izmaink működéséhez elsődlegesen a vérben lévő glukóz biztosítja az energiát, majd a májban és az izmokban lévő glikogén raktárak, aztán ha elfogyott a készlet jöhetnek a zsírok és akár a fehérjék is. Előkerült itt egy fontos hormon is, az inzulin. Ez a polipeptid egy igen agresszív résztvevője az életünknek, ha van inzulin, akkor nem kap szerepet a zsírbontás, minimális a keton képződés és minden energia folyamat a szénhidrátok körül forog. Viszont étkezési szünetekben előbújik az inzulin antagonistája a glukagon, aki kiüríti a glikogén raktárakat és belekezd a zsírok energiává alakításába,azaz serkenti a ketontestek képződését.

Nézzük tovább: Mi történhet a verseny napján? A mérlegelésre megérkezik egy napok óta éhező, kiszáradt sportoló, aki cukorfelhasználó üzemmódban éli az életét. Jobb esetben betöltött a ringbe lépésig, és teli glikogén raktárakkal és egy közepes vércukor értékkel érkezik a küzdelemre. Rosszabb esetben - a sok szénhidráttól és folyadéktól, amit magába tömött a mérlegelés után - gyomorfájósan, felvizesedve lézeng a küzdőtéren. Vagy még ennél is létezik rosszabb, mikor nem sikerült visszatölteni és a hipoglikémiás kóma (alacsony vércukor szinttel járó súlyos állapot) határán üldögél, és homályos tekintettel hallgatja az edzőjét. A legjobb esetben sem garantálja senki, hogy a küzdelem végéig kitart a cukor, mint energiaforrás, és ugyan a szervezet átvált a zsírbontásra, de ez időigényes folyamat - és mivel a cukorégető üzemmódtól eltérő -  a sportoló szervezetének ismeretlen, bizony percegik gyengeséggel, koncentráció hiánnyal járhat, ami a küzdősportban végzetes lehet.

Mi a helyzet a ketogén életmódot választott sportoló esetében? Mivel egész évben kiváló zsírégető üzemmódban van, a fogyasztása sokkal könnyebb, mivel alacsony a szénhidrát bevitele, a szövetei közt minimális a vízfelesleg, így a fogyasztás során a vízvesztesége is minimális. Tehát egy lényegesen jobb állapotban érkezik a mérlegelésre, aztán ő is tölthet szénhidráttal, de minimálisra van szüksége (tapasztalataim szerint 100-150g elég). A küzdelem során neki is a véréből kerül először a cukor elégetésre, de a szervezetében lévő magas keton-szint miatt pillanatok alatt átáll a zsírégető mechanizmusra az agya, „ismeri” és jól hasznosítja a ketonokat, így egy másodpercnyi romlás sem lesz tapasztalható sem az állóképességében, sem a koncentrációjában. A legeslegnagyobb előnye, hogy a cukrokkal ellentétben sosem fogy el, ha a szervezetem jól működik ketózisba és megfelelő az állóképességem, energiában sosem lesz hiány.

Mindennek előfeltétele, hogy hónapokig – igen jól olvassátok – hónapokig ketózisban élje a sportoló az életét. Általában 2 hét alatt át áll a szervezet a zsírégető üzemmódba, de hogy tartósan és megfelelően hasznosítsa, minden helyzetben a ketontesteket, ahhoz hónapok kellenek. A ketogén nem egy megengedő diéta. Hónapokig nem lehetnek „csalós” napok, nem lehet szénhidrát bűnözés. Aztán ahogy telik az idő, egyre megengedőbb a szervezet, de sosem szabad elfelejteni, hogy az inzulin egy zsarnok, ha kiengedjük a ketrecéből (ami a szervezetben a hasnyálmirigy) kétségtelen ő lesz a győztes és végez a ketontestjeinkkel.

A ketózis nagyon egyszerűen mérhető: egy vizelet tesztcsíkkal (egyéb módokon is). A tesztcsíkon látszik, hogy mennyi a ketontest a szervezetben. Felkészülési időszakban elég egy gyenge ketózis, amivel megfelelően lehet a súlyt szabályozni és hozzászoktatni a szervezetet a ketontestekhez, de a verseny előtti időszakban a súlyvesztés gyorsítása az állóképesség fejlődésének szempontjából fontos, az igen csak piros pisiteszt (minél pirosabb a teszt annál több a keton). Én étrendnek hívom a gyengébb ketózist, mert az hosszú hónapokig fenntartható – bár azt tapasztalom, 6 hónap után pár hét szünet kifejezetten jót tesz – és diétának a magas ketonszám elérését, mert az kifejezetten a versenyidőszakban követendő. Olvasok én is, évek óta erős ketózisban élő sportolókról az erőemelőktől elkezdve a triatlonistákig, de én abban hiszek, és azt tapasztalom, hogy a kevesebb néha több. Vannak makro és mikro ciklusos ketogén elvek (heti vagy havi szénhidrát töltésekkel), de az én kliensemnek csak nagyon kicsi részénél működik.

Az étrend


A leggyakoribb hiba a magas fehérje bevitel! Ahogy már írtam, hogy a szervezet a fehérjékből is tud cukrot készíteni, így ha sok a fehérje simán kidobódunk a ketózisból. Nem lehet étkezés, ahol több a fehérje, mint a zsír! Erős ketózisnál dupla annyi legyen a szír (a tudomány négyszer annyit ír), gyenge ketózisnál „csak” mindig több.Rejtett cukrok! Én azt gondolom az olvasók fele (és akkor optimista a becslésem) nem is sejti mennyi rejtett cukrot eszünk. Effektíve nincs olyan bolti termék, amibe ne lenne cukor, csak megemlítem a laktózt, vagy a fruktózt, vagy a kukoricaszirupot. Az első ketogénem során több napig nem értettem, miért fehéredett ki a tesztem (nem túlzok, fehér lett). Beteg lettem és napi 4 adag paracetamol tartalmú meleg-italport ittam meg, 80g plusz cukrot vittem be naponta, mert nem olvastam el, hogy mi van gyógyhatású szerben. Mustár, majonéz, levesporok, szószok, joghurt, ketchup, ízes vizek…..végeláthatatlan a sor.

Tiszta testsúly-kilogrammonként (zsírmentes súly) 1g szénhidráttal jól működik, ebben egyszerű cukor nem lehet (a lehető legminimálisabb legyen pár gramm).

Izomláz szintén igen necces, simán kivégzi a ketonokat. Folyamatosan szedni kell nagy dózisban magnéziumot, kalciumot, bázikus port, ómega zsírsavakat.

Tojás! A legnagyobb favorit, minden mennyiségben, minden formában fogyasztható.

Sajtok (kecske, juh de lehet tehén is) a második befutó és főleg a camambertek a brei-k.

MCT, azaz közepes szánláncú zsírsavak (tápkiegészítő boltokban bioboltokban kapható), minden étkezésbe. A legtutibbak a ketontest képzéshez.

Jó minőségű kolbászok, szalonnák, tepertő, kacsazsír, kókuszzsír, oliva olaj, legeltetett állatok tejéből készült vajak. Kontrolált mennyiségben olajos magok: tökmag, napraforgó, diófélék.

Háromszori étkezés, nulla nass, nulla gyümölcs (kivéve avokádó, kókusz), nulla aszalvány.

Víz: 10 testsúly-kilogrammonként 4 dl, nincs gyümölcslé, nincs ízesített víz.Kávé: lehet 1-2 naponta, de csak kókuszzsírral, egyéb „pörgető” végez a ketózissal.

Kell pluszba bevinni élelmi rostokat: az olajos magrostok kiválóak.

Léteznek kifejezetten ketózishoz használatos táplálék-kiegészítők itthon még kevésbé elterjedtek.

Felesleges leírni, hogy gluténmentes az étrend, hiszen gabona és a hüvelyesek se férnek bele a szénhidrát megszorításba, vagy igen kis mértékben.

Zöldségekből a levelesek és a zöldek mehetnek minden étkezésre, mindig legyen rajtuk olaj (tökmag, mák, lenmag, kókusz, MCT)Pár hónap után óvatosan hosszú és fárasztó edzések előtt és/vagy után minimális szénhidrát (10-25g körül, testsúlyfüggő) bevezetése tapasztalatom szerint jól működik. Itt lehetnek komplex cukrok (tápkiegészítő formában, pontosan adagolható), de lehet egy banán is.

Azt hiszem ennyi az alap, a többi rajtad múlik, hogy mennyire tudsz figyelni a szervezeted jelzéseire és mennyire tudok kontrolálni a cukoréhségedet. A szervezetednek nem kell a cukor, csak függők vagyunk, de ha függő vagy, nem lehetsz szabad! Meg amúgy is te egy harcos vagy, nehogy már egy cukor sakkba tartson. Csak így a végén megsúgom, kiváló keto édességeket is lehet készíteni, nem egy franciakrémes, de finom.

Csomó kérdés fogalmazódhat meg bennetek, talán a legszembetűnőbb, hogy mi lesz a koleszterin és vérzsír szintünkkel. A tudomány képviselőinek is megoszlik a véleménye erről, van aki kifejezetten jónak tartja, van aki nem annyira. Ismét csak saját tapasztalat, több ketogén étrenden élő kliensemmel készítettem labort, semmilyen vérzsír emelkedést nem tapasztaltam. Jómagam rizikófaktor nélküli magas koleszterin szinttel élek (azaz kaptam, mint szamár a fület), egy évben 6-7 hónapot vagyok ketózisban (hol jobban, hol kevésbé) lassan 3 éve, a koleszterinem 11ról 9re csökkent.

A cikkemben sok megfogalmazás nem tudományos, csak egyszerűen érthető, igyekszem nem használni idegen szavakat és hétköznapi nyelvre lefordítani az amúgy bonyolult, de rettentően izgalmas élettant, remélem segítek nektek, hogy táplálkozzatok, ne csak egyetek.
Már kiötlöttem a következő cikket is, víztelenítés előnyök és hátrányok jönnek.

 

  • Haris Éva

  • Egészségügyi szaktanár

  • DiétaProfi vezető táplálkozás restaurálója



Szólj hozzá